水果是平衡膳食的重要组成部分，可提供人体丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物。来自上海市疾病预防控制中心的汪正园，跟大家聊聊吃多少水果才合理。

(资料图)

不同人群的需求不同

最新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天需摄入100毫克的维生素C，尤其是工作压力大、生活节奏快、三餐不规律的白领人群，如果长期摄入维生素C不足，会导致免疫力降低，进而引发各类慢性代谢性疾病、心血管疾病、贫血、便秘等问题。

如果是处在孕期和哺乳期的女性，维生素C摄入量还关系母婴健康。孕期和哺乳期的女性，对维生素C的需求量高于普通成年人。推荐孕中晚期女性每天摄入115毫克维生素C，哺乳期女性每天摄入150毫克维生素C。

摄入充足蔬菜和水果，也有助于提高膳食铁的吸收与利用率，可预防孕期缺铁性贫血、降低新生儿因储备铁不足而造成的缺铁性贫血。蔬菜和水果富含膳食纤维，能改善孕中晚期出现的便秘。

建议儿童青少年每日维生素C摄入量为40~100毫克。目前这一人群的维生素C摄入量普遍不足，可能导致消化不良，进而影响营养吸收，长此以往，还易造成儿童免疫力低下、频繁生病，甚至发育迟缓等问题。

大部分人摄入不够

通过吃水果来摄取维生素C是最简单方便的方式之一，但目前居民实际摄入量和推荐摄入量之间还有很大差距。

水果每日推荐摄入量是250~300克，但实际调查发现，居民日常水果平均摄入量不足40克，特别是白领人群，水果类食物的平均摄入量低于推荐摄入量的30%，即每天水果摄入量不足100克。儿童青少年每日推荐吃水果150~300克，但有85.2%的孩子摄入量不足60%。

如何改善摄入不足的问题？

如何改善每日水果摄入不足的问题呢？下面的搭配建议可尝试。

· 白领人群可选择半个橙子和一个猕猴桃，作为快手早餐。

· 处于孕期的女性可选择一块柚子和4~5个樱桃，作为轻松下午茶。

· 可给孩子准备便于携带的水果，例如一个蜜桔加一小根香蕉。

· 可给老人安排一些易咀嚼的水果，如3~4颗草莓和一小份哈密瓜。

特别提醒，不同水果的维生素C含量也不同。常见水果中，猕猴桃、芒果、橙子、草莓等天然维生素C的含量要高于苹果、梨、西瓜等。例如，每100克猕猴桃的维生素C可高达162毫克，吃一个就可满足全天维生素C的需要量。

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